Si llegaste hasta aquí es porque, muy seguramente, tuve el honor de hablar para ti en una de mis conferencias sobre salud mental y bienestar, o porque alguien te compartió el link de este lugar secreto. En esta página hallarás algunas herramientas que mencioné en la charla que tuvimos. Espero, de corazón, que te sirvan para sortear mejor esas temporadas de gran estrés, de ataques de pánico, de ansiedad insoportable o de tristeza y apatía profundas.
La buena noticia es que, con un poco de paciencia y práctica, siempre podremos recobrar la calma, el buen humor, las ganas de vivir y la esperanza. Sé que a veces cuesta, sé que poner en práctica algunas de las siguientes recomendaciones se toma su tiempo pero, merece la pena. Recuerda siempre que nuestra mejoría la construimos día a día.
1-Terapia
Buscar ayuda profesional, de un psiquiatra, un psicólogo –incluso un coach certificado y con la suficiente experiencia y entrega–, te servirá para desahogarte, compartir el «peso» que cargas, expresar sin reservas y vergüenzas lo que sientes y obtener a cambio una guía, una frase de aliento y un consejo basado en la ciencia y la experiencia sobre cómo comenzar tu trabajo interior. Sin embargo, no pierdas de vista que los especialistas en salud mental no son «dioses» o seres iluminados que con un soplo o un susurro curarán tus trastornos mentales al terminar la primera cita.
Ellas y ellos nos acompañarán en el proceso de mejoría –que será lento, que tendrá avances y retrocesos–, nos darán su orientación basados, además, en la información que nosotros (sus pacientes) les demos, pero la sanación depende de nosotros. Es nuestra responsabilidad. De nada te servirá pagar los servicios de la mejor terapeuta del planeta si tú no pones en práctica lo que ella te aconseja.
De otro lado, revisa si te sientes cómoda o cómodo en las sesiones psicológicas o psiquiátricas, si el profesional con el que haz empezado el proceso no te genera confianza, si no hay empatía, si las charlas no fluyen, estás en todo tu derecho de buscar a otro. La terapia es muy hermosa y útil cuando hay un grato intercambio entre el paciente y su especialista. Yo, por ejemplo, siempre estaré muy agradecido con mi psiquiatra, Gabriela Guerrero (una de mis grandes mentoras), quien a lo largo de los años me ha dado variadas herramientas para conservar la esperanza, las ganas de vivir, la fuerza para continuar, aún en los momentos más difíciles. Puedes verla en este video de TikTok donde explicamos qué es el pánico.
2-Ejercicio
Hay demasiados estudios que confirman que el ejercitarse regularmente contribuye al mejor funcionamiento cerebral y ayuda –¡claro que ayuda!– a levantar el ánimo. Tú mismo habrás notado cómo cambia tu humor después de trotar algunos kilómetros, de nadar con ímpetu o, simplemente, de dar una larga caminata en la mañana o en la noche. Cuando me preguntan cuál es la «píldora» que más me ha ayudado en el proceso de mejoría con mis ataques de pánico y la ansiedad, siempre digo lo mismo: mi mejor píldora contra el estrés, el Dr. Panic y Lady Anxiety, ha sido el ejercicio. Yo troto como Forrest Gump por lo menos cuatro días a la semana; y uno de ellos, casi siempre el domingo en la Ciclovía de Bogotá, lo dedico a un fondo largo (o long run), a correr, entre 15 y 21 kilómetros.
Antes cometía el error de correr con rabia, corría veloz y con furia porque así, pensaba, dejaría muy atrás a mi ansiedad. Una elección bastante tonta pues, al final de la «escapada», ella volvía a aparecer. Luego entendí que corría para conectarme conmigo mismo, para disfrutar del camino, del recorrido, de la libertad que se siente en la ruta, y en ese estado de conexión, respiración, esfuerzo, emoción y gratitud, no había espacio para la ansiedad.
El ejercicio aeróbico (o cardio), sumado a las rutinas de fuerza (anaeróbicas), como el levantamiento de pesas o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, te ayudarán a sentirte mejor, libre de estrés y te darán más energía vital. Y, si a estas prácticas les sumas unos cuantos minutos de caminar descalzo sobre la hierba, ¡muchísimo mejor! (Te cuento más sobre este último tema en el siguiente video). 👇
3–Elegir bien tus alimentos
Como lo explica el doctor Carlos Jaramillo en el libro Antiestrés (2024) –en la conferencia te conté que tengo el privilegio de ser el ghoswriter de los cuatro títulos que ha publicado con Planeta; él es otro de mis grandes mentores–, las malas decisiones alimentarias le prenden fuego a nuestra ansiedad o a nuestros trastornos mentales. El tema es extenso, revelador, y lo puedes revisar con detalle en el texto al que hago referencia; aquí solo quiero enfocarme en dos de los enemigos alimentarios que más nos estresan: el azúcar y el café.
Comenzaré por el último. Nací en un país cafetero. En Colombia todo gira en torno a esta bebida estimulante –¡tenemos una variedad estupenda!–. Los negocios, las celebraciones, las charlas íntimas, los chismes, todos transcurren ante una buena taza de café humeante. Pero hay un pequeño problema, este líquido preciado será un terrible compañero si estás atravesando una etapa ansiosa o si estás viviendo ataques de pánico con frecuencia. ¿Por qué? Porque la cafeína activará tu adrenalina y ella dará el grito de alerta para que se encienda tu sistema de fight or flight (de defensa o huida), un mecanismo de tu sistema nervioso simpático que en principio solo debería entrar en acción cuando te encuentras ante un inminente peligro (un robo, un ataque del dragón de Daenerys Targaryen, un intento de secuestro).
El estímulo de la cafeína, que en un cuerpo no estresado servirá como una benéfica descarga de energía, en un organismo presa del estrés puede ser el causante inicial de un ataque de pánico. Yo no lo sabía, por eso en los momentos de mayor ansiedad solía beber café para tratar de mantenerme activo y «productivo» y, si leíste con atención las líneas anteriores, ya te imaginarás qué pasaba conmigo. Sí, mi cabeza estallaba y terminaba en un torbellino de pánico desolador; además, la cafeína permanece en nuestro organismo entre 8 y 12 horas. Yo no entendía qué me pasaba hasta que una noche, trabajando con Carlos en su primer libro, El milagro metabólico (que ha vendido más de 500 mil ejemplares en todo el mundo desde su publicación en 2019), lo comprendí –¡gracias, doc!–.
Me sentí muchísimo mejor cuando me pasé al café descafeinado (por lavado) que, aunque preserva una cantidad ínfima de cafeína, no es lo suficientemente representativa como para activar mi adrenalina. Así que, si te encuentras en un momento de demasiado estrés, si sientes que la ansiedad te acompaña a todas partes o estás teniendo ataques de pánico, por favor, deja el café (con cafeína) y únete al club descafeinado o celebra las infusiones aromáticas o frutales.
Y ten en cuenta que tanto el té negro (el típico breakfast tea, que es tan rico en las mañanas), como el rojo, el azul, el verde o el matcha, tienen cafeína, por lo tanto tampoco serán las opciones más benéficas para tu cuerpo ansioso.
¿Y tomar chocolate? Lo siento, es otra mala idea.
¿Y las bebidas colas? Lo mismo, ¡a metros!
¿Y las bebidas energizantes? Simplemente aléjate de ellas que, además, podrían causarte un ataque cardíaco.
Si estás viviendo momentos ansiosos y episodios de pánico lo que necesitan tu cuerpo y tu mente es paz, no una «activación» por cuenta de una bebida.
Te dejo aquí un breve video en el que hablo del tema, acompañado de otras piezas cortas sobre la ansiedad y el pánico. 👇
Al azúcar tampoco deberíamos llevarla a nuestra mesa si la ansiedad nos acompaña. Esta activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro y provocará que liberemos dopamina (ese neurotransmisor del que todos hablan ahora, que también es conocido como la «hormona del placer»). En otras palabras, lo que nos sucede cuando nos comemos un trozo de tarta, un bizcocho, un dónut con relleno de arequipe (o sin relleno), una galleta con chips de chocolate o incluso cualquier producto de bollería hecho con harinas blancas –estas, a nivel metabólico, terminan comportándose como el azúcar–, es que, como nos resultan tan placenteros, pues vamos a querer más y más.
Si estás en una temporada ansiosa y tu mente acusa el estrés acumulado, y difícilmente encuentra la calma, el «premio» azucarado que comerás para darte un momento de felicidad puede ser un estímulo inapropiado. Seguramente no te vas a conformar con un dónut, vas a querer dos, o tres, o toda la caja y luego te sentirás como aquellos infantes que corren sin parar como si estuvieran poseídos, como si fueran el conejito de los comerciales de Energizer, después de comer varios trozos de tarta con una bebida cola y rematar la faena con caramelos de diversos sabores. Tanta azúcar pondrá a trabajar demasiado a la que Carlos Jaramillo denomina la «hormona reina», la insulina, y cuando esta chica trabaja tanto tu cuerpo se estresa. Y un cuerpo estresado, con una mente estresada, forman la combinación ansiosa perfecta.
Ten cuidado, entonces, con el café y el azúcar. Es una recomendación que te hago a partir de mis propias experiencias, sabiendo, claro, que lo que yo he vivido puede ser muy diferente a lo que tú has experimentado. Cada uno afronta sus trastornos mentales de manera particular, al fin y al cabo somos distintos, somos únicos. Sin embargo, muchas personas ansiosas que han dejado el café y han reducido el azúcar en sus vidas, me han contado que esta estrategia les ha dado buenos resultados. De otro lado, como lo explica el ‘doc’ Jaramillo, con el paso de los meses o los años, cuando hayas sumado más herramientas para comprender mejor tus estados ansiosos o depresivos, puedes intentar reincorporar el café normal a tu vida, a ver qué sucede; poco a poco.
Y también quiero contarte que para mí la tentación más grande es, justamente, el azúcar. Mi esposa es pastelera (su emprendimiento, se llama Sweet Mafer, comenzó hace 14 años), hace galletas, tartas artesanales, rústicas o decoradas, de un piso, de dos o tres, en fin, así que mi casa huele todo el tiempo a pastelillo recién horneado. Y a veces, simplemente, me cuesta contenerme, voy a la cocina y hurto algunos recortes de tarta que hay por ahí (los de chocolate son increíbles). Pero, en general, logro controlarme. He aprendido que el azúcar, especialmente en los días ansiosos, solo consigue alterarme más.
Aquí nos quedamos por ahora, en las próximas semanas te hablaré sobre la respiración, la meditación y el yoga, tres prácticas esenciales, muy bellas, que me ayudan a diario, a sumarle paz, calma y consciencia a mi vida; al igual que la lectura y la escritura.
Te puedo adelantar, eso sí, un corto ejercicio de respiración consciente que me ayudó en mis épocas de trabajo periodístico –en aquellos días de ansiedad en la oficina–, para calmarme y conectarme con el momento presente. Te dejo con Kim Eng, la pareja del gran Eckhart Tolle, autor de El poder del ahora. (El video está en inglés pero está muy fácil de entender, míralo aquí).
Gracias por leer estas líneas 🙏. Gracias por haber estado en la conferencia o por haber llegado aquí por recomendación de alguien más. Me encantaría leer tus comentarios sobre la charla o sobre este texto. 👍
*Si quieres saber más sobre mí, ve a este enlace; si quieres saber más sobre las TAP TALKS y te interesa contratarnos para dar una charla en tu escuela, tu institución o tu empresa, revisa este link; si te interesa saber sobre mis servicios como escritor, puedes ver el siguiente video 👇. Muchas gracias.
T.A.P.: The Anxiety Project 
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